Kyckling recept bygga muskler

De tre hörnstenarna till för att bygga muskler existerar träning, sömn samt kost. samt gener, förstås, dock dem är kapabel ni ej utföra något åt, vid gott alternativt ont. 

Den denna plats artikeln handlar angående den tredjeplats punkten, kosten. vilket samt hur bör ni förtära på grund av för att bygga muskler? Låt oss anta för att ni tränar hårt samt smart efter en träningsschema likt passar dig.

Dessutom sover ni både god samt tillräckligt. vilket samt hur många bör ni då förtära på grund av för att detta ni stoppar inom munnen bör vandra korrekt ut inom biceps? Läs vidare.

Styrketräning + föda = muskeltillväxt

Det existerar styrketräningen vilket bygger muskler. då ni lyfter vikter startar enstaka utdragen rad komplicerade signalmekanismer inom musklerna. dem säger åt kroppen för att bygga in aminosyror likt nytt myosin.

varenda träningspass utför för att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. vid sikt fullfölja detta för att dina muskler växer.

Träningen må artikel detta vilket utför för att dina muskler blir större samt starkare. Den är kapabel dock ej utföra detta vid personlig grabb. Den måste äga tillräckligt tillsammans energi samt näring, annars kämpar ni förgäves.

ni kunna ej forma muskelmassa ifrån ingenting, utan ni måste bidra tillsammans byggstenarna ifrån maten ni äter.

Du möjligen besitter hört för att dina påverkan beror mot 20 % från träningen samt mot 80 % från kosten. detta existerar förstås struntprat, inom samtliga fall ifall oss pratar ifall för att bygga muskler. ni förmå bygga muskler angående ni tränar hårt dock äter lite hur likt helst, bara ni äter tillräckligt många.

ni kunna däremot ej förtära dig mot enstaka muskulös fysik utan för att träna.

Kosten existerar detta viktigaste ifall ni försöker vandra ned inom vikt samt förlora kroppsfett. Då existerar ett omläggning från kosten många effektivare än för att motionera försvunnen vikten.

Relaterad läsning:Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

När detta gäller muskeltillväxt existerar detta träningen liksom existerar viktigast, inom varenda fall från dem påverkbara faktorerna.

Kosten agerar helt roll, dock detta viktiga existerar helt enkelt för att ni äter tillräckligt många. existerar den bara någorlunda vettigt sammansatt, agerar specifikation ingen speciell roll. Gram hit samt minuter dit samt exakta omröstning från livsmedel äger högst anspråkslös betydelse.

Tittar ni vid YouTube alternativt läser föremål eller textstycken samt bloggar vid nätet hittar ni enkel upplysning ifall hur ni bör förtära till för att bygga muskler.

Problemet existerar för att vilket någon framhäver liksom överlägset bäst inom enstaka produkt alternativt film, kunna artikel raka motsatsen mot hur ni bör utföra i enlighet med ett ytterligare. Ofta får ni den informationen ifrån någon såsom existerar väldigt övertygad ifall för att han alternativt denna besitter hittat “hemligheten” vilket existerar förbättrad vid varenda sätt. alternativt sålunda äger denne individ ekonomiska intressen inom för att framhäva en visst koncept.

Det på denna plats gäller ej varenda samt ständigt, dock såsom läsare alternativt person som tittar samt egen färsk vid området existerar detta väldigt svårt för att känna till vad vilket stämmer, eftersom detta en verkar motsäga detta andra.

Läser ni studier alternativt skrivna verk inom näringslära på grund av för att ta reda vid hur detta ligger mot vid personlig grabb, blir ni istället överväldigad från kunskap likt förvisso möjligen existerar precis, dock vilket å andra sidan förvirrar dig ännu mer. alternativt därför existerar den ej betydelsefull inom praktiken på grund av dig likt styrketränare samt bara önskar känna till hur ni bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis existerar detta många enklare än sålunda.

detta finns några ett fåtal saker liksom verkligen existerar viktiga för att tänka vid samt helt kritisk på grund av dina effekt. detta mesta existerar dock småsaker utan någon speciell innebörd alternativt specifikation ni kunna äga nytta från då ni redan äger nått relativt långt inom din träningskarriär.

Viktigast från allt: Kalorier samt protein

Där besitter ni dem numeriskt värde viktigaste sakerna ni måste ett fåtal tillräckligt från till för att bygga muskler.

Vikten från för att förtära tillräckligt flera kalorier

De flesta tänker säkert vid protein såsom detta viktigaste kosten besitter för att tillhandahålla då detta kommer mot muskeltillväxt.

Protein existerar viktigt, dock ditt totala kaloriintag existerar minimalt lika viktigt. Kroppen önskar helst ej lägga vid sig muskler angående ni äter på grund av lite, detta önskar yttra ligger vid kaloriunderskott. detta går för att lura den tillsammans med hjälp från smart styrketräning samt en planerat proteinintag, dock detta råder inga tvivel angående för att kaloribalans alternativt kaloriöverskott skapar förbättrad förutsättningar.

samtliga anabola processer tycker angående ett god resurser mot energi. ni presterar förbättrad vid gymmet ifall ni äger tillräckligt tillsammans med bränsle utan för att behöva avbryta ned kroppsvävnad på grund av för att ett fåtal det.

Redan till ovan 100 kalenderår sedan demonstrerade vetenskapsman för att atleter förmå bygga både muskelmassa samt styrka vid en relativt lågt proteinintag, bara dem äter tillräckligt tillsammans med energi.

Det närmaste dygnet efter en träningspass bygger ni mer muskler än vanligt inom dem muskler ni tränat.

Din muskelproteinsyntes existerar förhöjd. Den förhöjningen från muskelproteinsyntesen existerar inom princip bara beroende från resurs mot aminosyror, ej från kalorier inom sig.

Samtidigt pågår enstaka ständig muskelproteinsyntes inom din lekamen, vilket ni än utför, oavsett angående ni tränar alternativt ej. myoglobin både byggs upp samt bryts ned, dygnet runt, ifrån den solens tid tills ni föds.

då ni når myndig ålder existerar uppbyggnaden samt nedbrytningen vid sikt ungefär lika stora, angående ni äter lika många såsom ni utför från med.

Den på denna plats ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den vilket sker oavsett vilket ni fullfölja, existerar minimalt lika kaloriberoende såsom proteinberoende. Äter ni på grund av lite kalorier, bildar ni mindre myoglobin, dygnet runt. Även en moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden vid sålunda lite vilket 10 dagar. Även angående detta går för att bygga muskler vid underskott, bör ni alltså sikta vid minimalt balans alternativt ovan, angående ni önskar producera bästa tänkbara förutsättningar för att lyckas.

Relaterad läsning:Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Nybörjare tjänar vid en större kaloriöverskott än avancerade

Ett stort kaloriöverskott är kapabel artikel lämpligt ifall ni existerar naturligt smal samt existerar nybörjare inom styrketräning.

detta skapar bästa tänkbara förutsättningar på grund av muskeltillväxt. existerar ni smal tillsammans naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen mot massiv sektion forma fettfri massa, ej kroppsfett – även ifall styrketräning ej ens existerar tillsammans med inom bilden. Lägger ni mot styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar ni ett trivsamt anabol miljö på grund av dina muskler.

Det finns enstaka gräns på grund av hur snabbt muskler förmå växa.

detta önskar yttra hur många myoglobin ni kunna nybilda per dygn, sju dagar alternativt vilken mätperiod ni för tillfället använder. Ju längre ni tränat samt ju mer muskelmassa ni redan lagt vid dig, desto mindre kommer den siffran för att bli. såsom nybörjare förmå ni, tillsammans med korrekt förutsättningar, lägga vid dig en kilo fettfri massa per kalendermånad. liksom redan vältränad samt muskulös får ni artikel lycklig ifall ni lyckas öka din muskelmassa tillsammans med den kvantiteten vid en år.

Relaterad läsning:Hur snabbt förmå ni bygga muskler?

Eftersom ni helt enkelt ej kan lägga vid dig därför många muskler längre, finns detta heller ingen anledning för att ligga ner vid en massivt kaloriöverskott.

detta kommer bara för att forma kroppsfett istället.

Det är kapabel existera svårt för att ta reda vid hur många kalorier ni behöver bara genom för att gissa dig fram mot ett siffra. detta finns relativt exakta metoder på grund av för att ta reda vid detta, dock dem existerar omständliga samt kostsamma, inget vilket fungerar till hemmabruk. inom detta syftet finns detta istället en antal olika ekvationer skapade på grund av syftet eller målet.

ni matar in din vikt, längd, ålder samt kön, plus din träning samt fysiska handling, således får ni ett uppskattning mot svar. Dessa ekvationer existerar ej exakta, dock dem ger ett utmärkt fingervisning samt något för att utgå ifrån. ni förmå nyttja Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov, liksom är baserad vid enstaka testad ekvation på grund av för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov.

Relaterad läsning:Bulka samt bygga muskler: Råd, råd samt vanliga misstag!

Protein

Proteinet ni äter ger dig materialet ni behöver på grund av för att bygga muskler.

Äter ni på grund av lite protein, får ni många svårare för att öka din muskelmassa.

Hur många protein behöver du?

Våra allmänna rekommendationer inom EU samt USA säger för att ni behöver 0,8 mot 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. Dessa rekommendationer täcker grundbehoven hos majoriteten från befolkningen. detta inkluderar idrottare, dock för att bygga muskler utöver detta vanliga räknas ej vilket en elementär behov.

önskar ni bli större samt starkare, existerar detta enstaka ljus fördel angående ni äter mer protein än så.

Studier samt metaanalyser visar för att detta finns ett gräns nära 1,6 mot 1,7 gram per kilo kroppsvikt samt dygn. Därutöver fullfölja mer protein ej någon ytterligare nytta till någon såsom styrketränare på grund av muskeltillväxt.

Relaterad läsning:Dagligt proteinbehov: Hur många protein behöver ni vilket styrketränar?

Äter ni mer än således sker inget negativt, dock förvänta dig ej någon större muskeltillväxt från detta.

ni kommer ännu för att ta upp proteinet, dock detta kommer ej för att användas mot för att bygga muskler. Istället använder din lekamen detta vilket enstaka energikälla. detta existerar inget fel tillsammans med detta inom sig, dock detta blir ett dyr energikälla, såsom dessutom existerar mindre produktiv inom sammanhanget än mot modell kolhydrat.

Ett fåtal är kapabel behöva ännu mer protein

Hur väl oss förmå utnyttja proteinet oss äter skiljer sig ifrån individ mot individ.

detta utför för att detta finns en fåtal likt kunna äga nytta från mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. detta rör sig ifall möjligen några erhålla andel från befolkningen, samt nyttan ovan den gränsen existerar även till dessa individer avtagande. önskar ni existera helt trygg vid för att ni äter tillräckligt tillsammans protein till för att maximera potentialen till muskeltillväxt kunna ni sikta vid 2 mot 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Chanserna existerar dock stora för att ni eldar till kråkorna samt ägde kunnat lägga dem kalorierna vid förbättrad energikällor.

Kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov

Ovanstående resonemang gäller angående ni ligger vid kaloribalans alternativt ovan.

nära kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då äger ni ej längre dem muskeluppbyggande fördelarna en högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott samt ju mindre kroppsfett ni besitter, desto mer stiger proteinbehovet till för att ni bör behärska behålla alternativt öka din muskelmassa.

Ligger ni vid kaloriunderskott är kapabel ni behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn till för att skydda muskelmassan.

möjligen 3 gram per kilo kroppsvikt alternativt mer, angående ni redan besitter lite kroppsfett alternativt önskar försöka öka din muskelmassa trots underskottet. för tillfället existerar kaloriunderskott inom sig ej optimalt till muskeltillväxt. detta går för att öka inom muskelmassa även då, dock detta existerar betydligt svårare.

Hur många protein är kapabel ni nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

Finns detta ett gräns på grund av hur många protein ni kunna ta upp alternativt nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

alternativt förmå ni förtära bota dagens proteinintag vid enstaka enda gång samt förvänta dig lika god resultat? 

Det finns ej enstaka praktisk gräns till hur många ni är kapabel ta upp. Däremot finns enstaka gräns var mer protein vid ett gång ej bildar mer myoglobin. Den gränsen existerar faktiskt ganska nedsänkt. inom vila ligger den vid mellan 30 mot 40 gram protein per måltid.

inom samband tillsammans styrketräning ligger den vid mellan 20 mot 40 gram.

Blir den lägre inom samband tillsammans med styrketräning? Ja, antagligen beroende vid för att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter en träningspass.

Tränar ni någon enstaka muskelgrupp räcker detta tillsammans 20 gram protein till maximal uppbyggande utfall. Tränar ni fler muskler inom en samt identisk resehandling får ni 20 mot 25 % större påverkan ifall ni dubblar den mängden.

Vill ni maximera förutsättningarna till muskeltillväxt bör ni, i enlighet med nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag samt förtära fanns tredjeplats timme.

Skillnaderna inom praktiska påverkan lär dock ej artikel stora.

Känn dig ej tvingad för att äta all dagen utdragen bara till för att ni önskar bygga muskler. detta är kapabel antagligen artikel ett fördel för att sprida ut proteinintaget ovan dygnet, dock kritisk existerar detta ej. Föredrar ni för att dela upp ditt matintag vid färre dock större måltider, således proteinmängden per måltid blir större än 30–40 gram, existerar detta ej bortkastat.

Även angående uppbyggnaden efter ett måltid ej blir större, reducerar nedbrytningen istället. Även större måltider förbättrar alltså balansen mellan uppbyggnad samt nedbrytande process. detta existerar dock kvar oklart hur många från den minskningen från nedbrytningen såsom handlar ifall myosin samt hur många liksom existerar nedbrytande process från andra vävnader.

En metaanalys kunde ej titta några skillnader alls inom kroppssammansättning beroende vid måltidsfrekvens.

detta finns dessutom flera praktiska modell vid tränande individer liksom byggt muskler tillsammans med periodisk fasta. liksom oss sagt tidigare: träningen existerar detta viktigaste.

• Bäst: en högt proteinintag utspritt vid en flertal måltider.
• Bra: en högt proteinintag vid en fåtal måltider. detta totala intaget existerar viktigare än måltidsfrekvensen.

Relaterad läsning:Hur många protein kunna ni ta upp ur ett måltid?

Allt protein räknas

Det existerar enkel för att tro för att detta bara existerar “rena” proteinkällor såsom animalisk föda, sjömat, bevingat djur, proteinpulver samt således vidare såsom räknas.

sålunda existerar ej fallet.

När ni ser rekommendationer liksom “2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn” ingår allt protein ni äter samt dricker inom den siffran. detta betyder för att ni bör räkna tillsammans med proteinet inom livsmedel ni normalt möjligen ej tänker vid likt proteinkällor, såsom bakverk, krossad säd samt därför vidare. detta betyder även för att detta existerar många enklare för att täcka ditt proteinbehov än detta förmå för att titta ut.

Siktar ni vid, säga, 180 gram protein per ljus existerar detta ej sålunda svårt då ni beräknar tillsammans proteinet inom allt ni äter, ej bara dem vanligaste proteinkällorna.

Behöver ni mer protein då ni blir gammal?

När ni blir äldre svarar dina muskler sämre vid proteinet ni äter. detta fenomenet kallas aminosyraresistens. Musklerna reagerar ej längre vid identisk sätt från aminosyror inom blodet.

Signalerna till muskeluppbyggnad blir svagare samt ni behöver mer protein än tidigare. då denna försämring inträffar existerar oklart samt säkert rejält individuellt. detta existerar även ett successiv process. inom start noteras detta antagligen ej alls inom praktiken. Någonstans inom sextioårsåldern existerar enstaka kvalificerad gissning.

Det denna plats sämre gensvaret gäller både detta totala proteinintaget till befolkningen inom stort samt gensvaret vid en enskilt proteinintag inom samband tillsammans med en träningspass.

Istället på grund av dem allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn på grund av befolkningen vilket totalitet, behöver äldre 1 mot 1,3 gram protein per kilo samt dygn på grund av välmående samt prestation. Däremot finns detta inget likt indikerar för att äldre styrketränande behöver mer protein totalt sett än andra på grund av maximal muskeluppbyggnad, utan dem tidigare nämnda mängderna vid 1,6 mot 2,2 gram bör fungera utmärkt oavsett åldersgrupp.

I samband tillsammans träning behöver dock äldre 40 gram protein till maximalt uppbyggande utfall oavsett hur flera muskelgrupper dem tränat.

Unga klarar sig vid 20 gram protein ifall dem bara tränat enstaka muskler, dock till äldre existerar detta förbättrad för att sikta vid 40 gram inom samband tillsammans med samtliga träningspass.

Proteinkvalitet: agerar detta någon roll vad ni äter?

Proteinkvalitet betyder hur god ett proteinkälla bygger muskler samt ytterligare vävnad. Proteinkvaliteten blir bestämt mot massiv sektion från hur många essentiella aminosyror proteinet innehåller.

Essentiella aminosyror existerar dem aminosyror din lekamen ej kunna tillverka vid personlig grabb. dem existerar bara dessa liksom sätter igång muskeluppbyggnaden. Finns detta på grund av lite från ett alternativt flera essentiella aminosyror inom en protein ni äter, blir muskeluppbyggnaden efter måltiden ej lika utmärkt. Finns detta tillräckligt, räknas proteinet likt fullvärdigt.

Alla proteinkällor ifrån djurriket existerar fullvärdiga samt innehåller tillräckligt tillsammans med essentiella aminosyror till maximal muskeluppbyggnad.

Undantagen existerar kollagen samt gelatin, vilket ger begränsande mängder från flera aminosyror såsom existerar kritisk på grund av muskeluppbyggnaden.

I teorin skulle ni behärska välja en enda animaliskt, proteinrikt livsmedel samt täcka bota ditt proteinbehov tillsammans med det. 

Äter ni ett blandkost var proteinkällor ifrån djurriket ingår behöver ni ej tänka vid proteinkvaliteten inom din kost.

Den sköter sig självt. detta behöver ej artikel animalisk föda, utan hönsägg alternativt mejeriprodukt fungerar lika utmärkt alternativt förbättrad inom sammanhanget.

Äter ni enstaka kost var ni uteslutit varenda animaliska livsmedel, ifall ni existerar vegansk, får ni ej lika många muskeluppbyggande protein, ifall ni bara tittar vid proteinkällorna på grund av sig.

varenda vegetabiliska proteiner innehåller även samtliga aminosyror, dock lite mindre från dem likt startar muskeluppbyggnaden. detta betyder för att ni antingen behöver förtära större portioner från livsmedel ifrån växtriket, alternativt sammanföra livsmedel till enstaka förbättrad sammansättning från aminosyror.

Lyckligtvis existerar kroppen därför smart för att den kombinerar aminosyror ifrån proteiner vilket äger mer från vissa aminosyror tillsammans med proteiner liksom äger färre, helt vid personlig grabb.

vid detta sättet blir den muskeluppbyggande helheten jämförbar även utan animalisk föda alternativt sjömat alternativt liknande proteiner.

Förr trodde man för att ni måste sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor inom ett samt identisk måltid till för att den därför kallade aminosyraprofilen skulle bli fullständig samt proteinet fullt användbart. inom dygn vet oss för att vår proteinomsättning existerar således produktiv för att detta räcker tillsammans för att förtära ett varierad vegetarisk kost ovan dygnet vilket totalitet.

Kroppen kunna vid personlig grabb sammanföra aminosyror även ifrån olika måltider mot ett fullständig helhet.

Alla liknande mätningar existerar dock utförda vid personer likt ej tränar. ifall detsamma gäller till ett styrketränande vegansk liksom existerar ute efter maximal muskeluppbyggnad existerar oklart. på grund av säkerhets skull förmå detta existera enstaka god koncept för att sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor alternativt åtminstone sikta vid den högre siffran på grund av proteinintag, detta önskar yttra 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

vid detta sättet får ni mer essentiella aminosyror totalt sett, även angående varenda enskild proteinkälla ej innehåller lika stora mängder likt ett blandkost skulle ge dig.

Proteinkvalitet existerar alltså tillsammans med massiv sannolikhet inget ni behöver lägga någon speciell period alternativt energi vid, tillsammans med en möjligt undantag angående din kost existerar helt plantbaserad.

Äter ni ett varierad blandkost var någon proteinkälla ifrån djurriket ingår, oavsett angående detta existerar någon struktur från animalisk föda alternativt mjölkprodukter alternativt vanligtvis för fortplantning hos djur, sköter detta sig självt.

Måste ni förtära alternativt förtära protein inom direkt anslutning mot en träningspass?

Nej, även angående detta sannolikt finns fördelar tillsammans för att förtära något proteinrikt inom rimlig period efter detta för att ni tränat.

Efter en träningspass stimuleras muskeluppbyggnaden kraftigt ovan normala nivåer.

på grund av för att detta bör ske, måste detta finnas protein tillgängligt. angående detta ej finns tillräckligt tillsammans med aminosyror inom blodet efter en träningspass, förmå muskeluppbyggnaden ej bli större än muskelnedbrytningen. detta existerar alltså din övning för att tillhandahålla byggstenarna dina muskler behöver, genom för att förtära alternativt förtära något proteinrikt.

Du får lika massiv muskeluppbyggande konsekvens ifrån protein direkt före en träningspass vilket direkt efter.

detta verkar ej heller utföra någon skillnad vid muskeltillväxten vid sikt. Huvudsaken existerar för att detta finns aminosyror inom blodet då muskeluppbyggnaden sätter igång vid allvar, vilket inträffar runt enstaka 60 minuter efter en träningspass. ni är kapabel alltså ej förtära enstaka flaska tonfisk vid kvällstid samt sedan nyttja detta proteinet mot muskeluppbyggnad efter en morgonpass dagen därpå.

Då äger nivåerna från aminosyror inom blodet sjunka tillbaka mot normala nivåer på grund av länge sedan.

Efter en träningspass existerar den därför kallade aminosyrakänsligheten förbättrad än vanligt inom upp mot 24 timmar. detta betyder inom praktiken för att detta protein ni äter alternativt dricker beneath den tiden besitter större muskeluppbyggande utfall än vad detta skulle äga haft ifall ni ej tränat.

detta betyder även för att detta ej existerar helt kritisk för att ni tillför protein direkt efter passet. Känsligheten på grund av aminosyror existerar säkert såsom störst dem inledande timmarna efter en träningspass, till för att därefter successiv återvända mot detta normala. dock ni får inom varenda fall lika massiv muskeluppbyggande resultat från protein oavsett då ni äter alternativt dricker detta beneath dem närmaste tre timmarna efter detta för att ni tränat.

Du måste äga ingång mot aminosyror på grund av för att uppbyggnaden bör bli större än nedbrytningen, oavsett angående ni tränat alternativt ej.

detta betyder för att ni går miste angående tidsperiod ni ägde kunnat bygga muskler, ifall ni låter detta vandra utdragen tidsperiod både före samt efter passet innan ni äter alternativt dricker något proteinrikt. detta existerar ingen minutstrid, dock för att tillföra protein inom enstaka mot numeriskt värde timmar efter avslutat träningspass existerar säkert ett god koncept. Tränar ni helt fastande är kapabel detta antagligen existera ett fördel för att utföra detta därför snart vilket möjligt efter passet.

Åt ni däremot enstaka massiv, proteinrik måltid någon alternativt några timmar innan ni begav dig mot gymmet, existerar detta sannolikt många mindre bråttom för att förtära igen efteråt.

Exempel vid utmärkt proteinkällor, inom ungefärlig rangordning på grund av muskeluppbyggnad

• Mjölk samt mjölkprodukter (till modell mejeriprodukt, fil, yoghurt, mejeriprodukt, keso, kvarg samt kasein– samt vassleproteinpulver)
• Ägg
• Rött animalisk föda (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
• Vitt animalisk föda (kyckling samt kalkon)
• Fisk samt skaldjur
• Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu samt sojaproteinpulver
• Quinoa
• Bönor samt linser
• Nötter, mandlar samt frön
• Gryn samt spannmål

Källa.

De flesta andra livsmedel innehåller även mindre mängder protein.

detta proteinet möjligen ej existerar från högsta standard inom sig, dock detta bidrar mot ditt totala proteinintag samt förmå användas fullt ut då detta ingår liksom enstaka sektion från enstaka blandad kosthållning.

Relaterad läsning: Topp-10 proteinkällor – Listor ovan proteinrik mat!

Kolhydrater samt fett till för att bygga muskler?

Varken kolhydrater alternativt fetter äger några speciella muskeluppbyggande attribut inom samband tillsammans för att ni äter dem.

dem existerar istället kalorikällor såsom ger dig energi mot allt ifrån livsuppehållande processer mot vardagsaktiviteter samt din träning.

Fett existerar livsnödvändigt, kolhydrater existerar detta ej. ni måste förtära fett på grund av för att överleva, medan ni är kapabel leva kurera ditt liv utan en gram kolhydrat. Därmed ej sagt för att kolhydrater existerar dåliga, särskilt ej på grund av dig såsom tränar.

dem lagras effektivt in inom dina muskler liksom bränsle till träningspassen.

När detta gäller fördelningen från fett samt kolhydrat äger ni massiv frihet för att förtära vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans. samtliga slags kostupplägg, ifrån lågfettkost tillsammans med många kolhydrat mot ketogena dieter samt allt däremellan, fungerar god till både muskeltillväxt samt fettförlust.

detta utför för att ditt omröstning kunna bli många flexibelt. ni kunna helt enkelt basera din kost vid detta sätt ni tycker angående för att förtära. detta finns inga övertygande bevis till för att detta en alternativt detta andra skulle artikel överlägset, därför länge protein- samt kaloriintaget existerar lika stort.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner alternativt fiender på grund av muskeluppbyggnad, prestation samt deff?

Hur många bör ni äta?

Ett relativt enkelt sätt för att besluta hur många fett samt kolhydrater ni bör förtära existerar för att utgå ifrån ditt kaloribehov samt dra från energin ifrån proteinet ni äter.

Den kalorimängd likt existerar kvar kunna ni fördela vid fett samt kolhydrat således vilket ni trivs bäst tillsammans. sålunda på denna plats går ni tillväga:

1. Räkna ut ditt ungefärliga kaloribehov.Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov existerar en god sätt för att utföra det.
2. Räkna ut ditt proteinbehov. ett jämn samt härlig siffra vilket passar dem flesta existerar 2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn.

   enkel för att räkna tillsammans existerar den även. balanserar ni 80 kilo behöver ni alltså 160 gram protein per dygn, varenda källor inräknade.

3. Dra från kalorierna ni får ifrån proteinet ifrån ditt totala kaloribehov. detta existerar enstaka lätt ekvation. varenda gram protein ger 4 kcal, avrundat samt uppenbart. Äter ni 160 gram protein per ljus får ni alltså 640 kcal därifrån.

   Låt oss yttra för att ni kom fram mot för att ni behöver 2500 kcal till kaloribalans då ni räknade ut detta. Sedan lägger ni mot 200 kcal på grund av för att producera en moderat kaloriöverskott samt bästa tänkbara förutsättningar till tillväxt. 2700 minus 640 existerar 2060 kcal. detta existerar kalorimängden ni äger för att leka tillsammans då detta gäller kolhydrat samt fett.

Kolhydrater ger även 4 kcal per gram, medan fett ger kurera 9 kcal per gram.

Hur ni fördelar dessa kalorier existerar inom princip helt upp mot dig. ni förmå ej utesluta fett helt, dock ned mot 20 % från ditt energiintag existerar ej något bekymmer till enstaka kroppsbyggare. många lägre än därför bör ni sannolikt ej vandra, till för att ej riskera negativa hälsomässiga samt hormonella effekter vid sikt.

Mängder vilket passar dem allra flesta existerar 0,5 mot 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt, sedan kolhydrater tills ni når ditt kaloribehov.

detta lämnar utrymme till massiv flexibilitet. önskar ni följa ett ketogen diet inom princip helt utan kolhydrat fungerar detta även, dock ovanstående existerar utmärkta riktlinjer till varenda liksom önskar bygga muskler samt samtidigt förtära ett kost såsom ger både energi samt näring inom balanserade mängder.

Alla måltider behöver ej artikel sammansatta vid något speciellt sätt alternativt noggrant kalkylerade hit alternativt dit.

detta viktiga existerar för att ni får allt ni behöver sett ovan ett längre mätperiod. Den enda riktlinjen till enstaka enskild måltid existerar egentligen för att den behöver innehålla någon form eller gestalt från protein. ni måste ej förtära X gram kolhydrat samt Y gram fett varenda måltid. var kunna ni fördela noggrann hur ni önskar samt bara sikta vid dagens total intag.

inom slutändan existerar detta bara dygnets totala intag likt räknas.

Rekommendationer till nybörjare samt medelavancerade

• Kalorier: 10–20 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Rekommendationer till avancerade kroppsbyggare

• Kalorier: 5–10 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Har ni en fysiskt många krävande sysselsättning är kapabel kolhydratmängden bli ännu större, dock detta hör mot ovanligheterna.

Siffrorna existerar baserade vid vilket liksom passar dem flesta samt vid kostrapportering ifrån kroppsbyggare beneath uppbyggnadssäsong inom den vetenskapliga litteraturen.

Därmed ej sagt för att dem passar just dig alternativt för att ni trivs tillsammans dem. Föredrar ni någon ytterligare fördelning från energin ifrån kolhydrat samt fett därför går detta liksom tidigare nämnt utmärkt. titta dem likt god rekommendationer för att utgå ifrån på grund av genomsnittsindividen, ej såsom ett fingerplagg likt passar allas händer.

Fett- samt kolhydratkvalitet

Till skillnad ifrån protein äger fett samt kolhydrat ej några speciella skillnader inom muskeluppbyggande påverkan efter detta för att ni ätit dem beroende vid vilken kolhydratkälla alternativt fettkälla ni valt.

ej heller existerar detta någon omedelbar skillnad mellan fett- samt kolhydratrika livsmedel liksom inom allmänhet klassas likt “nyttiga” alternativt “onyttiga” inom sammanhanget. ni bygger ej sämre timmarna efter enstaka måltid vid semlor alternativt enstaka måltid vid ris samt olivolja, ifall båda ger lika många kalorier, fett samt kolhydrater.

Betyder detta för att ni förmå förtära noggrann vilket skräp ni önskar utan för att dem påverkar träningsresultaten negativt?

Nej, ej vid sikt.

Olika typer från kolhydrater såsom sötningsmedel respektive stärkelse samt livsmedel tillsammans med olika sammansättning från fettsyror påverkar oss vid olika sätt. ej inom form eller gestalt från direkt muskeluppbyggnad inom samband tillsammans för att ni äter livsmedlet inom fråga, dock omväg samt vid sikt. ett kost baserad vid “skräp”, nästan enbart bestående från sötningsmedel samt dålig sammansättning från fettsyror kommer vid sikt för att påverka hälsan samt saker såsom inflammationer samt blodfetter negativt, inom samtliga fall nära kaloriöverskott.

detta inom sin tur kommer förr alternativt senare utföra för att träningen ej går lika utmärkt samt resultaten blir lidande. Dessutom existerar detta svårare för att erhålla inom sig varenda vitaminer, mineraler samt spårämnen ni behöver, ifall kosten består från raffinerat skräp.

Vill ni äga bästa tänkbara träningsresultat bör ni ge din lekamen samt dina muskler god bränsle.

detta betyder för att ni företrädesvis bör basera din kost vid ingredienser, ej ultraraffinerad skräpmat.

Därmed ej sagt för att ni måste leva vid dietmat beneath uppbyggnadsperioden. ni behöver ej utesluta något. ni kunna förtära allting, dock ej ständigt, säger en talesätt. detta brukar användas nära viktnedgång, dock fungerar lika utmärkt då ni försöker bygga muskler.

tillsammans med skillnaden för att ni besitter betydligt större utrymme på grund av för att förtära detta ni existerar sugen vid än beneath ett hård diet.

Huvudsaken existerar för att basen inom din kost består från ingredienser samt vettiga livsmedel. enstaka måttlig mängd “skräp” kunna ingå inom vilken kost vilket helst samt kommer ej för att påverka ditt planerade muskelbygge negativt.

angående ni besitter svårt för att vandra upp inom vikt alternativt angående ni besitter en fysiskt krävande jobb utanför träningen, kunna detta mot samt tillsammans artikel positivt tillsammans med raffinerade matval vilket existerar lätta för att förtära liksom ett sektion från upplägget.

Relaterad läsning: Processad föda leder mot överätning samt viktuppgång

Du behöver definitivt ej utesluta godsaker likt sötsak samt glass alternativt snabbmat såsom burgare samt pizza.

dem sistnämnda ger till övrigt allt ni behöver ifrån ett muskeluppbyggande måltid, även ifall ni möjligen ej bör basera din kost vid dem.

Några modell vid utmärkta baslivsmedel samt kolhydratkällor:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris
• Potatis
• Bulgur
• Quinoa
• Bönor
• Linser
• Frukter
• Grönsaker

Vilken slags fettsyror likt existerar utmärkt på grund av oss samt vilken fördelning från mättat samt omättat fett vår kost bör äga existerar omdebatterat.

Baserar ni din kost vid naturliga ingredienser snarare än hel- samt halvfabrikat behöver ni sannolikt ej tänka således många vid saken.

Mättat fett besitter en uselt rykte, dock såsom frisk samt hårt tränande behöver ni sannolikt ej oroa dig överdrivet alternativt undvika fettkällor liksom fett alternativt rött animalisk föda, vilket innehåller avgörande mängder mättade fettsyror.

Behandlat animalisk föda vilket charkprodukter existerar kopplade mot hälsoproblem samt ni bör sannolikt begränsa ditt intag från dessa ordentligt, dock detta beror ej vid fettet.

Relaterad läsning:Fiskolja på grund av muskler samt marklyft: allt ifall omega-3 till dig vilket tränar

Vitaminer, mineraler samt spårämnen då?

Till skillnad ifrån makronutrienterna protein, fett samt kolhydrater ger dessa näringsämnen ingen energi.

Däremot existerar dem kritisk till vår välbefinnande samt våra fysiska funktioner. flera från dem besitter även direkta alternativt indirekta effekter vid muskelfunktion samt styrka samt behövs till enstaka produktiv muskeluppbyggnad.

De äger dock ingen akut muskeluppbyggande utfall inom samband tillsammans intag. detta ni behöver tänka vid existerar för att förtära enstaka varierad kost på grund av för att ett fåtal tillräckligt tillsammans vitaminer, mineraler samt spårämnen inom allmänhet, ej tajma intaget från någon speciell mikronutrient inom förhållande mot dina träningspass.

detta existerar ej viktigt för att ditt intag från mikronutrienter existerar 100 % optimalt varenda dygn, varken till hälsans alternativt muskeluppbyggnadens skull. detta liksom existerar viktigt existerar för att ni tillfredsställer dina behov vid sikt samt ej går omkring tillsammans brister.

En normal blandkost vilket täcker ditt kaloribehov täcker liksom regel även ditt behov från vitaminer samt mineraler, oavsett angående ni tränar alternativt ej.

Undantagen är kapabel existera vitamin D beneath solfattiga månader samt vitamin B12 angående ni existerar vegan.

Även ifall dem flesta tror för att bär samt vegetabilier existerar bästa källorna mot vitaminer samt mineraler, existerar detta snarare således för att livsmedel ifrån djurriket existerar rikare källor mot flera mikronutrienter, tillsammans undantag från vitamin C.

detta mot trots existerar detta ett utmärkt koncept för att förtära både många samt varierat tillsammans med frukter samt vegetabilier, angående ni önskar bygga muskler. Även angående ni skulle täcka vitaminbehovet utan dem, ger dem även fytokemikalier samt andra ämnen såsom fungerar liksom antioxidanter samt fyller år andra viktiga funktioner inom våra kroppar.

oss känner ej mot detaljerad vilka attribut dessa besitter samt detta existerar ej osannolikt för att dem bidrar mot processer vilket även existerar inblandade inom muskeluppbyggnad.

Sammanfattning

• Ät tillräckligt tillsammans energi. för att bygga muskler vid kaloriunderskott existerar möjligt, dock detta existerar långt ifrån optimalt.

  Kaloribalans existerar för att föredra samt kaloriöverskott ger ytterligare fördelar.

• Ät tillräckligt tillsammans protein. detta betyder för att ni bör sikta vid minimalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, även angående ni förmå öka den kvantiteten mot 2–2,2 gram per kilo samt dygn angående ni önskar existera 100 % vid den säkra sidan.
• Efter detta för att ni övertäckt ditt proteinbehov, är kapabel ni fördela energin ifrån fett samt kolhydrat inom princip hur ni vill, vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans med.

  ni förmå bygga muskler tillsammans med allt ifrån högkolhydratkost tillsammans lite mot moderata mängder fett mot ketogena dieter tillsammans minimala mängder kolhydrat.

• Det existerar antagligen ett fördel angående ni sprider ut ditt proteinintag ovan dygnet. Trettio mot fyrtio gram protein per intag tillsammans tre mot fyra timmars mellanrum beneath din vakna period verkar artikel optimalt.

  detta existerar dock ej kritisk på grund av för att ni bör erhålla påverkan. ifall ni föredrar enstaka måltidsfördelning tillsammans med större portioner samt längre period mellan målen fungerar detta också.

• Du måste ej förtära enbart “nyttiga” livsmedel. vid enstaka tävlingsdiet finns detta ofta minimalt utrymme på grund av för att förtära något bara därför för att ni existerar sugen vid detta, dock “onyttig” föda bygger ej sämre än nyttig, förutsatt för att ni täcker ditt energi- samt proteinbehov.

  ni bör basera din kost vid hälsosamma samt företrädesvis oraffinerade livsmedel på grund av din hälsas skull samt till för att ett fåtal tillräckligt från mikronutrienter. då ni väl gjort detta kommer ni ej för att erhålla sämre utfall inom form eller gestalt från muskeltillväxt från för att förtära lite vilket ni önskar inom stället till mer torsk samt broccoli.

Träningen existerar viktigast på grund av för att bygga muskler, dock utan enstaka vettig kosthållning kunna resultaten från dina ansträngningar inom gymmet bli lidande.

Du behöver ej kalkylera allt ni äter in inom minsta detalj, därför länge ni äger någorlunda koll vid kalorier samt protein.

detta existerar ej speciellt svårt alternativt tidskrävande för att förtära tillräckligt många samt tillräckligt utmärkt på grund av för att bygga muskler. tillsammans några enkla omröstning samt lite förberedelse ger ni musklerna vilket dem behöver. Förhoppningsvis äger den på denna plats artikeln gett dig matnyttig upplysning på grund av för att ni bör erhålla maximal utdelning på grund av din möda inom gymmet.

Referenser

När detta kommer mot träning samt kost finns detta mer teorier angående vad likt funkar än detta finns stjärnor vid sky.

ej riktigt möjligen, dock många inom varenda fall. flera anser sig funnit den gyllene samt enda rätta stigen på grund av för att nå toppen från muskeluppbyggnad. oss existerar samtliga olika samt detta bästa existerar för att testa samt titta vilket vilket fungerar bäst till just dig. Några saker existerar iallafall elementär, till för att bygga muskler behöver ni proteiner, sömn samt självklart gym-tid.

Vad existerar proteiner?

Proteiner existerar kroppens byggstenar – dem reparerar samt bygger upp celler, vävnader samt muskelmassa.

Proteiner existerar inom sin tur uppbyggda från aminosyror. Protein existerar uppbyggda från en 20-tal aminosyror, från dessa 20 finns detta nio likt kallas till essentiella (livsnödvändiga) aminosyror vilket kroppen egen ej klarar från för att producera utan likt oss behöver erhålla inom oss via kosten.

Vid kroppslig insats liksom styrketräning behöver oss ännu mer från dessa aminosyror till för att bygga muskler då nedbrytningen från musklerna ökar tillsammans proteinomsättningen samt reparationen då kräver fler byggstenar.

Framför allt återfinns dessa inom animaliska varor liksom animalisk föda, bevingat djur samt sjömat. dock detta finns även vegetariska alternativ tillsammans med starkt proteininnehåll.

Kolhydrater samt fetter?

Man kunna dock ej livnära sig vid endast proteiner. Kolhydrater samt fetter besitter massiv innebörd till din kroppsuppbyggnad till för att proteinet bör behärska användas vid korrekt sätt.

Detta besitter tillsammans med kroppens energi för att utföra, våra kroppars bränsle, detta önskar yttra kalorier (Kcal). Kroppen omvandlar kolhydrater, fett samt proteiner mot energi. ursprunglig samt främst kolhydrater då dem existerar enklast till kroppen för att omvandla. Fetter lagras oftast likt energireserv.

Varje näringsämne äger ett betydelsefull funktion inom kroppen samt skulle man ta försvunnen någon helt samt hållet skulle kroppen hamna inom obalans.

besitter ni en underskott från kolhydrater alternativt fetter utför kroppen energi från proteinerna istället till för att nyttja dessa liksom byggstenar. Skulle ni mot förmodan ej förtära någonting alls använder kroppen dina befintliga muskler vilket energikälla samt dina muskler förtvinar.

Kan man förtära till många protein?

Att överkonsumera protein existerar inom regel ganska svårt.

Kroppen förmå omvandla överflödigt protein mot fett dock detta existerar ett kostsam process på grund av kroppen eftersom detta stjäl många energi. Överskottet från protein följer tillsammans urinet ut ur kroppen. Njurarnas tryck nära överkonsumtion från protein existerar en väl debatterat kurs, dock dess negativa effekter besitter varit svårbevisade hos fullt friska personer.

Hur många protein behöver man?

Livsmedelverket att föreslå eller råda något för att 10 – 20% från din dagliga kost bör bestå från protein.

Man brukar räkna enstaka persons dagliga proteinbehov inom gram per kroppskilo samt den rekommenderande kvantiteten ifrån livsmedelverket existerar ca 0,8 gram protein per kroppskilo per dygn. existerar ni ute efter för att bygga muskler visar en flertal studier för att ni är kapabel gynnas från en större dagligt intag från protein.

Även livsmedelsverket att föreslå eller råda något elitidrottare för att ligga ner vid en dagligt proteinintag från 1,4 – 1,8 gram per kroppskilo.

Detta varierar lite utifrån olika studier dock allmänt skulle man behärska yttra för att ni nära hård träning bör ligga ner vid ca 1,5 – 2,0 gram protein per kroppskilo till för att öka din muskeluppbyggnad samt återhämtning maximalt. för att din dagliga kost består från 30 – 40 % protein, 40 – 60 % kolhydrater samt 10 – 20 % fetter kunna artikel ett god tumregel för att nyttja sig av.

Hur ofta bör man äta?

Tyvärr finns detta ingen optimal måltidsfrekvens.

detta råder även på denna plats delade meningar angående för att detta skulle finnas en sålunda kallat glugg då kroppen existerar extra mottaglig alternativt tillsammans vilka mellanrum ni bör fördela upp dina måltider till för att detta bör gynna proteinsyntesen inom kroppen. inom grunden existerar detta viktigare vilket ni äter än då ni äter, samt för att ni äger en utmärkt sammanlagt dagligt intag.

för att förtära 3 – 5 måltider per ljus förmå dock anses likt fördelaktigt samt väljer ni för att förtära endast tre kunna detta existera god tillsammans enstaka snabb proteinkälla emellan måltiderna. Exempelvis; Super tonfiskröra

Proteinrik mat

Kokta hönsägg samt kyckling inom all ära dock existerar ni utmattad vid kycklingfilén inom matlådan varenda solens tid alternativt enstaka smaklös flaska tonfisk mot mellanmål följer på denna plats ett register från proteinrika källor samt längre ner några anvisning vid smarriga alternativ på grund av för att avbryta mönstret lite.

Gladiatorerna tipsar

Vi tog en prat tillsammans numeriskt värde personer liksom verkligen besitter koll vid hur man bygger muskler.

Gladiatorerna Jenny ”Kitsune” Adolfsson och Marcus ”Herkules” Olausson delar tillsammans med sig från sina kosttips samt hur ni lägger upp dina måltider till för att bygga muskler.

Hur lägger ni upp dina måltider beneath ett typisk träningsdag?

 Jenny: Jag försöker basera dem vid morgonmål, middag samt kvällsmål.

var emellan äter jag 2 – 3 mellanmål. vad jag brukar förtära mot mellanmål varierar lite, dock ofta existerar detta ju protein- samt kolhydratrikt. mot modell kvarg tillsammans med müsli, proteinbar, fruktbarhet, nötter alternativt ägg.

Marcus: ett standard ljus brukar titta ut likt följer:

06:00 morgonmål – 250 gram lättkvarg, 1 vanligtvis för fortplantning hos djur tillsammans kaviar, multivitamin, omega 3 samt 2 koppar kaffe.

12:00 måltid – rotfrukter/grönsaker tillsammans proteinkälla inom struktur från vattenlevande djur alternativt fågel.

15:00 mellanmål – äpple alternativt banan tillsammans lågkolhydratsbar

Träning – proteinshake efteråt.

19:00 kvällsmål – identisk upplägg såsom lunch

22:00 en måltid som äts på kvällen – 250 gram kvarg tillsammans frukt

2.

Vilket protein tycker ni existerar bäst? mjölkprotein, Kasein, Hydrolyserat alternativt Vegetabiliskt?

 J: ifall jag bara får välja en sålunda existerar detta mjölkprotein. Kasein vid andra ställe då jag äter detta ganska många mot mellanmål.

M: mjölkprotein existerar min personliga favorit.

enkel för att erhålla för att smaka utmärkt samt god kvalité.

Vilka existerar dina bästa råd vid proteinkällor?

 J: Kyckling, hönsägg samt kvarg.

M: Jag gillar kyckling, vattendjur samt animalisk föda. eftersom jag existerar ifrån västkusten önskar jag framförallt slå en stöt till vattendjur samt skaldjur.

Har ni någon tumregel på grund av hur man bör fördela protein/kolhydrater/fett inom sina måltider tillsammans syftet för att bygga muskler?

 J: detta existerar ganska individuellt, dock angående man enstaka ändå bör generalisera således tycker jag en dagligt intag från 1,5 – 2 gram protein per kroppskilo.

Detta beror givetvis vid hur hårt samt tungt man kör samt vart man existerar inom sin träningsperiod; ifall man önskar bli kraftfull alternativt vandra ner inom fett. till för att bygga muskler tycker jag man bör försöka ligga ner vid 25 – 30 g protein samt hyffsat många kolhydrater inom varenda måltid.

M: Ja, proteinintaget bör existera lite högre än allmänna rekommendationer.

Sen beror detta vid hur målet ligger inom förhållande mot träningen. Tätt innan alternativt tätt efter träningen existerar detta ett profit för att förtära lite snabbare kolhydrater till för att ett fåtal en större samt snabbare insulinpåslag. ifall detta existerar allmänt oss tänker således existerar detta viktigt tillsammans med kvalité vid råvarorna, detta önskar yttra sådant liksom oss förmå ”döda alternativt skörda”.

Förutom kost, vad existerar viktigt för att tänka vid då man önskar bygga muskler?

 J: Träna hårt, träna smart samt träna progressivt.

Kör efter en upplägg såsom faktiskt leder mot tillväxt således för att man ej fullfölja identisk identisk kurera tiden. detta existerar enstaka hårfin gräns mellan för att träna hårt samt för att träna smart.

M: Träningen! för att organisera sin träning, äga kontinuitet samt för att våga utmana sig själv.

Har ni upplevt några negativa effekter från en stort proteinintag?

 J: Dem enda negativa effekter existerar väl för att man blir lite ”bubblig” inom magen.

M: Nej, dock rent fysiologiskt existerar detta enstaka tryck vid njurarna vilket man bör äga inom åtanke.

Sedan omvandlar ju kroppen proteinöverskottet mot fett därför detta bör man ända tänka på.

Vad tycker ni angående proteinhetsen såsom råder? samtliga varor skriker ytterligare protein? mot modell kvargtrenden?

 J: Jag tycker ju angående den. på grund av för tillfället kunna man ju vandra mot affären samt handla god mellanmål angående man glömt detta hemma.

idag äger man ju faktiskt flera mellanmål för att välja emellan gentemot ifall man kollade på grund av säga fem kalenderår åter, då fick man leta lite efter proteinet dock däremot fanns detta gott ifall kolhydratsalternativ. tillsammans detta säger jag ej för att man bör ta försvunnen kolhydrater dock idag kunna man välja lite mer hur man önskar sätta ihop sitt mellanmål.

M: Hahaha jag älskar kvarg!

dock skämt åsido sålunda existerar detta lite till många fokus vid proteinet. till gemene man handlar detta snarare ifall för att välja god kolhydrater samt fetter. därför länge ni ej existerar vegetarian sålunda existerar risken för att ni skulle erhålla inom dig på grund av lite protein minimal.

Finns detta något kosttillskott utöver protein vilket ni anser existera nödvändigt?

 J: Nödvändigt skulle jag nog ej yttra angående man äter enstaka allsidig kost dock däremot finns detta ju kosttillskott likt existerar utmärkt beroende vid träningsmängd samt individ.

Lite ytterligare D-vitamin vid vintern, dock inget kosttillskott existerar nödvändigt. Zink samt magnesium existerar utmärkt ifall man tränar hårt, framför allt magnesium.

M: Nej, kosttillskott existerar tillskott samt således ej nödvändiga. Däremot existerar kreatin samt energidryck utmärkt vid detta sättet för att detta fyller år ett funktion. dock såsom sagt, kosttillskott existerar TILLSKOTT samt ej ett bas.

Vilket från dina personbästa existerar ni stoltast ovan samt varför?

 J: detta existerar nog då jag tog VM-silver inom bänkpress (112,5 kg).

Jag existerar maximalt tillfreds tillsammans med detta existerar till jag ägde slitit hårt samt för att detta gav resultat.

M: då jag plats vilket bäst tränad sprang jag 8 km vid 32 min, bänkade 120 kg, gjorde 16 chins samt kunde hoppa 78 cm rakt upp mätt ifrån midjan. Då fanns jag allround, för tillfället existerar jag mer stabbig samt besitter utmärkt många förbättrad PB inom bänk samt chins dock existerar ej längre inom närheten från mina 32 min vid 8 km.

5 snabba: